欢迎访问小北科技
客服热线: -

小北科技

生活不止眼前的苟且,还有诗和远方的田野,虽然去不了,也要积极点......生活不止眼前的苟且,还有诗和远方的田野,虽然去不了,也要积极点......

6种最常见跑步损伤,教你如何避免! [复制链接]

头文字D 1554 15 倒序浏览
头文字D
话题: 7732
回复: 71995
楼主
本话题最后由 作者 于 2015-12-29 14:16 编辑

6种最常见跑步损伤,教你如何避免!

2015-10-09 360马拉松 360马拉松

360马拉松

saihuitong_mls

最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台


关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯




什么是最理想跑步状态?就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是会让你无法享受路跑的乐趣。
今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。
膝盖损伤
症状术语:髌骨关节疼痛综合症一般叫跑步膝,是膝盖伤髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致。

特别注意:约40%的跑步损伤未膝盖损伤。这种损伤容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

如何克服:这种损伤多数与跑步姿势有关。跑友可以通过跑步训练来克服跑步膝,当然这需要额外的休息天数和减少你的里程数,隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。

如何恢复:跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果,热敷最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
脚后跟受伤
症状术语:足底筋膜炎,该病疼痛症状最明显,足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症。病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

特别注意:那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤。足底筋膜炎恢复时间通常需要6个月,根据情况不同也会有3个月到1年的情况出现。

如何克服:水中跑或游泳可减轻足部压力,通常最好的方法是彻底停跑步。

如何恢复:方法一是伸展足底筋膜,坐下并一只脚翘在另外脚上,使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端,轻轻拉;方法二是将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟,每天5次。
大腿后部伤痛
症状术语:掴绳肌损伤,通常这个问题的发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。

特别注意:有些跑友中的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多,这样会让他们面临受伤。

如何克服:通过单脚掴绳肌弯举(双脚举起阻力物,这时慢慢单脚放下)和单脚硬拉,加强你的掴绳肌力量。

如何恢复:属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛,可以缓慢、轻松的步伐去跑;若是疼痛突然发作并且很强烈的话就属于严重拉伤,通常需要半个月以上的休跑,之后可以通过单车、水中跑、游泳等方式去恢复。
小腿酸痛
症状术语:胫骨应力综合症,指沿着胫骨,您小腿正面大骨头的疼痛。原因是胫骨,和在肌肉、胫骨之间的连接组织被使用过度。

特别注意:一般的症状是都是沿着小腿内侧隐痛,酸痛或疼痛,或伴随微肿。穿不合适的跑鞋和不正确的常规训练都容易引起胫骨应力综合症。若你是扁平足,要选择一双支撑型的跑鞋。

如何克服:使用合适的跑鞋和规范姿势,每周减少跑步天数到舒服的水平,再慢慢按10%规则(每周增量不超过10%)增加里程。

如何恢复:休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。最简单和最好的防止的方法是逐渐增加里程数,增强肌肉的力量。
大腿外侧从臀部延伸到膝盖有痛感
症状术语:髂胫束综合症,通常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

特别注意:臀部肌肉力量弱的人群容易出现这种症状,若增加里程太快,特别是做太多户外运动或下坡跑的话也会出现这种症状。

如何克服:休息1到2天或者减少每周里程,避免伤势爆发。如若出现膝盖外侧疼痛的情况,请先去就医。如果髂胫束摩擦较严重的话,需要手术治疗后果严重。

如何恢复:用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒:用筒的一侧放松大腿外侧,从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化症状,可以尝试以游泳、水中跑、使用椭圆机方式锻炼恢复。
骨折(小腿、足底、足跟)
症状术语:应力性骨折,是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤,当肌肉过度使用疲劳后,不能及时吸收反复碰撞所产生的震动,将应力传导至骨骼,可引起小的骨裂或骨折。

特别注意:在发生应力性骨折前,跑步者通常会感到局部部位疼痛,这种疼痛在休息和走路时还不严重,但是一跑起步来就加剧,这通常也是诊断应力性骨折的最主要指标。

如何克服:休息是唯一一个能完全治疗好应力性骨折的方法,准备好6到16周的休跑。

如何恢复:在确保足够的休息量下,通过器械练习增加骨密度,并保证你获得了足够的钙和营养。在应力性骨折十分严重的情况下,为了更好的治疗,也可能需要手术。手术可能包括植入钢钉固定骨折部位,并且恢复时间可能要持续半年之久。



部分内容转自:悦跑圈(ID:yuepaoquanapp)

欢迎各位跑友踊跃投稿,和我们分享你的跑步故事!




【精彩推荐】

回复【0】|谁说人生是一场马拉松!

回复【1】|世界那么大,我也想去看看

回复【2】|全球十大最酷马拉松路线

回复【3】|为什么你天天跑步,还是瘦不下来

回复【4】|如何选一双好的跑鞋

回复【5】|约炮不如约跑—跑步最强搭讪法则

回复【6】|跑步新手常见问题及解决方法

回复【7】|2015全年最全面的马拉松赛事日历

回复【8】|即将开赛赛事

回复【9】|即将报名赛事

【360马拉松】

跑步+赛事+修行

你也可以关注我们的官博

“赛会通跑步”

或是登录我们的官网

www.360paobu.com

欢迎投稿

1104974156@qq.com



阅读

最近 8 人点评
头文字D
话题: 7732
回复: 71995
沙发
最近 2 人点评
Herman
话题: 0
回复: 9
板凳
不错哟

头文字D
话题: 7732
回复: 71995
地板
头文字D 2015-10-10 14:04
6种最常见跑步损伤,教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态?就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语:髌骨关节疼
感觉很不错哦
头文字D
话题: 7732
回复: 71995
5楼
头文字D 2015-10-10 14:04
6种最常见跑步损伤,教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态?就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语:髌骨关节疼
刚好需要,收藏啦
最近 1 人点评
头文字D
话题: 7732
回复: 71995
6楼
头文字D 2015-10-10 14:04
6种最常见跑步损伤,教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态?就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语:髌骨关节疼
我找这个找了很久了
头文字D
话题: 7732
回复: 71995
7楼
头文字D 2015-10-10 14:04
6种最常见跑步损伤,教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态?就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语:髌骨关节疼
谢谢楼主分享
头文字D
话题: 7732
回复: 71995
8楼
头文字D 2015-10-10 14:04
6种最常见跑步损伤,教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态?就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语:髌骨关节疼
谢谢楼主分享
头文字D
话题: 7732
回复: 71995
9楼
头文字D 2015-10-10 14:04
6种最常见跑步损伤,教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态?就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语:髌骨关节疼
很实用,赞
头文字D
话题: 7732
回复: 71995
10楼
头文字D 2015-10-10 14:04
6种最常见跑步损伤,教你如何避免!2015-10-09360马拉松360马拉松360马拉松【图片】微信号saihuitong_mls功能介绍最权威详细的马拉松赛事活动资讯平台关注「360马拉松」最全面的马拉松资讯【图片】什么是最理想跑步状态?就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇一些(或者不仅是那么一些)不适——膝盖受伤,韧带拉伤,足伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是会让你无法享受路跑的乐趣。今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。【图片】膝盖损伤症状术语:髌骨关节疼
有你更精彩
评论请先登录注册
精彩话题推荐