内容：户外露餐 第一讲 户外露餐理论 早餐粮 就像生活在城市里每天早上起来要吃早餐一样。不同的是生活在城市里，早餐可供选择的太多，而且可以很方便购买和随时吃到。即使不小心吃了不洁食物，导致肠胃不适，还可以拨打120，医院的救护车很快开到身旁进行危机处理。但参加户外登山远足就不一样了，吃完早餐背起双肩背包准备出发，如果吃的食物不清洁或者变质，坏痛肚子了，没有上山前还好，可以随时回撤。但是，如果已经上山，就麻烦大了，想打120救援，可能山上没有手机信号，不单自己身体不舒服，还会影响到一起活动的团队伙伴们，因自己食物不洁坏痛肚子，个个为你担惊受怕，实在不应该。 早餐最合适的是清淡的高碳水化合物营养早餐，比如扁豆稀饭、蒸馒头、酸奶、米线之类，最好富含水分。对于户外运动长时间的运动需要，这样的早餐能使血糖慢慢升高，状态慢慢提升，水分丰富些是为了运动时身体得到足够的水分，并可以避免肠胃疾病的发生。 早餐建议不要进食含高糖的糖水、糖粥之类甜品，以及一些不容易消化的牛肉猪肉类食物。如果早餐空腹进食含高糖的食物，容易导致短时间内血液中血糖升高。正常人的血糖参考值是3-4以下。早餐高糖太甜，因血糖升高会产生大量的胰岛素来平衡血液中血糖，使血糖回到的正常值范围，这个过程会引起反应性低血糖症状，一种对血糖过度升高而引起的血糖过度降低反应。根据医学上对服用高糖(如葡萄糖)的血液中血糖轨迹测试，在吃高糖食品后，人体中血液的血糖水平首先是显著增加，然后在30分钟后开始下降，甚至降到基本值以下。导致低血糖反应，这样的血糖变化会影响活动中身体机能的工作效率，致使身体状况不佳，影响运动状态及表现。 早餐进食难以消化的肉类，在开始登山远足之时，你的胃因消化不良还在不停做消化运动，活动过程中部分氧气会被利用于消化胃中的肉食，同样会影响运动状态心肺被累得气喘如牛。 注意：空腹参加活动，不单运动中能量来源不足，身体运动状态不佳，往往还会导致很多意外事情发生，如运动中因不吃早餐导致低血糖致使晕倒，因不能及时获得来自食物的能量补给导致身体快速疲劳行动缓慢等等，严重者甚至发生意外事故。 如果平时活动过程中经常会发生肌肉痉挛(也即是脚抽筋)的人，建议早餐吃1-2根香蕉，因香蕉富含微量元素“镁”，活动中缺“镁”与缺“钠”一样，比较容易引起肌肉痉挛。补充“钠”，最好备1-包口服补充盐，或者带一些含盐较多的小食，如榨菜、陈皮、咸话梅之类;补充“镁”，还可以在行动粮中加入适量的干香蕉片。 行动粮 在登山远足过程中一点点放入口中的食物，通常称为行动粮。“行动粮”由朱古力豆+果仁(腰果和蚝油黄豆)+葡萄干+干香蕉片(含镁，可避免肌肉因缺乏镁而导致肌肉痉挛)+牦牛肉干(蛋白质)组成。所有食物拆开包装后(少产生垃圾)全部混装一起，放置在行进中很方便用手随时取出直接食用最合适。建议大家购买户外食品，务必仔细判别它的碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量分别是多少，尽量选择合比参数最适合营养要求的食物。 为什么活动行进中，要定时补充一些容易消化的行动粮呢? 答案很简单，就是为了防止行动中身体出现疲劳反应，进而累到气喘如牛行动不便。比如从早上8点出发，到达起点后开始起步上山，一直到中午12点甚至13点才吃午餐，经过连续4-5小时的不断运动，身体没有能量及时补给，这样身体的运动机能是消(减)退的，会严重影响运动状态。运动营养学家推荐的数值是每小时及时补充100-300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、运动饮料、消化饼之类较合适。 在国外，很多的登山远足爱好者，通常也会把午餐分配为三至四小份，在每次长休息时吃一份，这样进食就是为了满足行动中的及时补充，同时，还能减轻一次进食太多食物对消化系统过度不利负担。同样，很多的山地越野竞技赛，运动员通常也会自行准备一些小包装的能量包，提前放置在项目交替站，以方便快速有效补充身体消耗的能量能够及时补充。 午餐粮 在登山徒步过程中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、点心式牛油饼、火腿肠、榨菜等较为合适。通常户外午餐粮的补充，都会选择山顶等风景优美的地点来进行，并可以根据行程时间，决定是否用GAS炉进行适当加热食用。 食用午餐粮，最主要的目的是及时补充经过半天几个小时的运动后，机体内保持充足的水分及维持血糖的稳定值。食用午餐粮后，最惧刚吃完，马上又继续行动了;这时候消化系统的器官还在激烈进行消化运动，又急急忙忙开始赶路了，不单运动状态不好还会影响身体健康。本来去参加活动，很多也是出于锻炼身体强健体魄的需要与目的，但这样做，却完全是违背科学的运动规律，实在是本末倒置得不偿失。 通常午餐后，给的午餐与休息调整时间，一般为不少于50分钟。如果行程时间充裕，大家还可以看着优美的自然风光围着吹吹牛，或者做一些轻松快乐的小游戏之类，有意识在短时间内于团队成员之间营造互相交流氛围及空间，这样户外团队的人际关系将会更和谐更具粘性。 晚餐粮 就是到达当天的活动目的地终点站要吃的食物。到达露营点，卸下大包，建设营地，生火煮饭，这个时间段是比较开心愉快的;离开熟悉的城市，到鸟语花香的自然环境住上一宿，是件多么惬意的事情，大家有充足的时间来一显身手烹饪厨食，也是户外运动带给我们的乐趣之一。 晚餐粮的补充，最重要的是要及时补充活动中失去的糖元，经过一天的大运动量消耗后，身体也非常需要补充和储备足够的水分，为明天的旅程进行准备。 和早餐不要进食高糖食物不同，晚餐因停止运动准备宿营了，反而需要快速补充糖元;最好在停止运动后的半小时内，及时补充点甜味果珍、姜丝红糖鸡蛋汤之类高糖的食物与甜品，这样体内的酶会加速糖元的合成，非常利于身体的快速恢复。 晚餐的主食种类繁多，可以按照自己的饮食习惯和熟悉的食品来充分烹饪。一般会用炉具炊具煮食，配上脱水素蔬菜汤。食物最好都是碱性食物，可以在食品营养上中和运动过程中肌肉的乳酸堆积，更利于体能的恢复。
第二讲 推荐食物
户外露餐急类似野炊的饮食条件，一般户外露餐是以轻便、占地小、高能量的食品优先的原则。同时不同条件分为2大类：一为短时间常温露餐、二为长时间高温露餐。大家也知道在不同季节、不同温度下食品的保质期不一样。比如高温的夏天带干粮应该以封口包装、保质期长的食品为主。
以下推荐2天以上露餐菜单：
早餐：以高营养为主，奶粉、麦片、奶/油茶；面包，方便面，方便米饭
路餐：以高热量高糖为主，巧克力，牛肉干，烧饼，糖，高能量饼干，咸菜，火腿肠，压缩饼干
晚餐：挂面，大米，蔬菜，肉类，香肠
当然有些食物会在温度高是时候变质变坏。同理流动食品在低温下会冰冻。 以上露必带装备 炉头/套锅/餐具/刀具
再推荐2天以内露餐菜单： 早餐：还是以高营养为主，熟鸡蛋、牛奶、麦片；面食、熟玉米等
中餐：以高热量高糖为主，巧克力，牛肉干，烧饼，糖，饼干，馒头，咸菜，火腿肠，压缩饼干，面包，肉罐头，水果罐头
晚餐：饼干，馒头，咸菜，火腿肠，压缩饼干，面包，方便面，方便米饭
以上皆为推荐，也许不全面，并非必须，个人习惯调配。 当然不一定要全部都带，能吃饱，吃习惯就好。


注: 在登山徒步过程中，非紧急非意外情况下不取出来食用的食物，通常称为紧急备用粮。活动顺利正常，紧急备用粮通常都会完整的带上山里又被带回山下。 紧急备用粮如压缩饼干，宝矿力粉剂，快速补充能量棒——POWER BAR。需要注意的是，紧急备用粮每半年建议取出检查一次，查看是否过期或变质，务必要及时更换。 在户外，食品计划与准备，充分把握原则，一样可以吃到更科学、更营养、更健康的食物;对保持状态和身心恢复无疑都具有重要的帮助!