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6种最常见跑步损伤，教你如何避免! [复制链接]

头文字D 发布于2015-10-10 14:04 6727 15
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6种最常见跑步损伤，教你如何避免!

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今天小编找了一份很实在的跑步损伤干货文章给大家。
膝盖损伤
症状术语：髌骨关节疼痛综合症一般叫跑步膝，是膝盖伤髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。

特别注意：约40%的跑步损伤未膝盖损伤。这种损伤容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

如何克服：这种损伤多数与跑步姿势有关。跑友可以通过跑步训练来克服跑步膝，当然这需要额外的休息天数和减少你的里程数，隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。

如何恢复：跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果，热敷最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
脚后跟受伤
症状术语：足底筋膜炎，该病疼痛症状最明显，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症。病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

特别注意：那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤。足底筋膜炎恢复时间通常需要6个月，根据情况不同也会有3个月到1年的情况出现。

如何克服：水中跑或游泳可减轻足部压力，通常最好的方法是彻底停跑步。

如何恢复：方法一是伸展足底筋膜，坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉；方法二是将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。
大腿后部伤痛
症状术语：掴绳肌损伤，通常这个问题的发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。

特别注意：有些跑友中的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样会让他们面临受伤。

如何克服：通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。

如何恢复：属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，可以缓慢、轻松的步伐去跑；若是疼痛突然发作并且很强烈的话就属于严重拉伤，通常需要半个月以上的休跑，之后可以通过单车、水中跑、游泳等方式去恢复。
小腿酸痛
症状术语：胫骨应力综合症，指沿着胫骨，您小腿正面大骨头的疼痛。原因是胫骨，和在肌肉、胫骨之间的连接组织被使用过度。

特别注意：一般的症状是都是沿着小腿内侧隐痛，酸痛或疼痛，或伴随微肿。穿不合适的跑鞋和不正确的常规训练都容易引起胫骨应力综合症。若你是扁平足，要选择一双支撑型的跑鞋。

如何克服：使用合适的跑鞋和规范姿势，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。

如何恢复：休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。最简单和最好的防止的方法是逐渐增加里程数，增强肌肉的力量。
大腿外侧从臀部延伸到膝盖有痛感
症状术语：髂胫束综合症，通常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

特别注意：臀部肌肉力量弱的人群容易出现这种症状，若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话也会出现这种症状。

如何克服：休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果髂胫束摩擦较严重的话，需要手术治疗后果严重。

如何恢复：用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化症状，可以尝试以游泳、水中跑、使用椭圆机方式锻炼恢复。
骨折（小腿、足底、足跟）
症状术语：应力性骨折，是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。

特别注意：在发生应力性骨折前，跑步者通常会感到局部部位疼痛，这种疼痛在休息和走路时还不严重，但是一跑起步来就加剧，这通常也是诊断应力性骨折的最主要指标。

如何克服：休息是唯一一个能完全治疗好应力性骨折的方法，准备好6到16周的休跑。

如何恢复：在确保足够的休息量下，通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。在应力性骨折十分严重的情况下，为了更好的治疗，也可能需要手术。手术可能包括植入钢钉固定骨折部位，并且恢复时间可能要持续半年之久。



部分内容转自：悦跑圈（ID：yuepaoquanapp）

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感觉很不错哦
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刚好需要，收藏啦
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我找这个找了很久了
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谢谢楼主分享
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很实用，赞
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